Motion efter fødslen
Velkommen til 4. trimester – tiden efter fødslen. Din krop har været på en rejse, der har sat sit præg. Måske overvejer du at begynde at motionere igen, men hvor skal du starte, og hvad skal du være opmærksom på? I bund og grund findes der ingen klare retningslinjer i Danmark for motion efter fødslen, men i det følgende gives et indblik i nogle af de udfordringer, du måske står overfor, og hvad du skal være særligt opmærksom på. Det vigtigste budskab er: Lyt til din krop og husk dine knibeøvelser.
Hvornår kan man genoptage træning efter fødslen?
Det kommer i bund og grund an på, hvor meget du har været vant til at træne inden og under graviditeten samt hvilken fødsel, du har gennemgået. Det kan være, du har mén fra fødslen, for eksempel en svær bristning eller et operationssår, som du skal tage særligt hensyn til. WHO og Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder efter en ukompliceret fødsel, altså hvor barnet er født vaginalt uden nogen indgreb eller komplikationer undervejs, allerede kan begynde med bækkenbundstræning få dage efter fødslen. Efter kejsersnit eller en kompliceret fødsel anbefales det at vente til 6-8 uger efter fødslen før motion/træning genoptages. Uanset hvilken gruppen du hører til, er det vigtigste, at du starter langsomt op og bygger gradvist på.
Start med bækkenbundstræning
I langt de fleste tilfælde kan bækkenbundstræning, bedre kendt som knibeøvelser, opstartes få dage efter fødslen. Bækkenbundstræningen er særligt vigtig, fordi den bidrager til, at du kan holde på urinen i tiden efter fødslen. Bækkenbundsmuskulaturen indeholder lukkemusklerne, der kontrollerer urinrøret og endetarmsåbningen. Bækkenbundstræning forebygger således urininkontinens, men også nedsunken blære eller livmoder.
Der er ikke behov for særlige redskaber, og øvelserne kan udføres, hvor du står eller går. Bækkenbundstræningen kan for eksempel bestå af 3 sæt med 8-12 kontrollerede knib med få sekunders pause imellem hvert knib. Hold 1 minuts pause imellem hvert sæt. I linket her kan du se en video med eksempler på knibeøvelser. Det anbefales at lave knibeøvelser 3-5 gange om ugen. Du kan eventuelt udfordre dig selv ved at øge antallet af knib i hvert sæt over tid.
Aktiveringen af bækkenbunden er essentielt for alt andet motion efter fødslen, så det er vigtigt at få styr på dette. Hør eventuelt Læger Formidlers podcast indslag om bækkenbunden med fysioterapeut Birthe Bonde her.
Delte mavemuskler
Det er et helt naturligt fysiologisk fænomen, at de lige mavemuskler deler sig under graviditeten for at give plads til den voksende livmoder. Efter fødslen vokser musklerne sammen igen hos de fleste, men nogle kvinder kan opleve at de aldrig vokser helt sammen. På fagsprog kaldes dette for rectus diastase. Du kan læse mere om delte mavemuskler her. Det kan være svært at udføre mavebøjninger med delte mavemuskler, og det belaster også bækkenbunden. Hvis du oplever et vedvarende mellemrum mellem dine mavemuskler efter fødslen, anbefaler vi alternativer til maveøvelser, hvor du fokuserer på at holde dit knib og dermed strammer op i bækkenbunden samtidig. Du skal endelig ikke afstå fra at træne på grund af delte mavemuskler, faktisk tyder det på, at træning kan afhjælpe delte mavemuskler, omend evidensen for dette er svag.
Træning efter bristning
Nogle kvinder oplever, at mellemkødet brister under fødslen. Bristninger kategoriseres ud fra de involverede strukturer. Den sværeste bristning, grad 4, involverer lukkemuskulaturen omkring endetarmen – den anale sfinkter. Ofte vil en sådan bristning medføre tilbud om specialiseret fysioterapi, som indebærer 1-3 sessioner på sygehuset. Et fysioterapeutisk forløb starter vanligvis en måned efter fødslen, så bristningen kan få ro til at hele. Du må gerne lave liggende knibeøvelser efter en bristning, men undgå at sidde for længe op, særligt i skrædderstilling.
Læs eventuelt blogindlægget om her, hvis du vil vide mere.
Træning efter kejsersnit
Et kejsersnit er en operation, så det kræver naturligvis en lidt længere helingsproces. Som tommelfingerregel må du maksimalt løfte dit barns vægt i en lift den første måned efter kejsersnittet. Bækkenbundstræning er også relevant for dig, der har født ved kejsersnit. Efter 6-8 uger anbefales det, at du genoptager træning, men start langsomt. Ved smerter i arret efter motionering, skal du overveje at mindske intensiteten i træningen.
Lyt til din krop
Mange kvinder ønsker hurtigt at komme i gang med at træne igen efter en graviditet og en fødsel. Det er vigtigt, at du respekterer din krops signaler og holder igen ved smerte eller ubehag. Start med helt simple bækkenbunds- /åndedrætsøvelser og byg på derfra i et roligt og kontrolleret tempo. Du kan altid række ud til din læge eller en specialiseret fysioterapeut, hvis du er i tvivl.
Få mere viden:
Dansk Selskab for Urologisk, Gynækologisk og Obstetrisk Fysioterapi
Læger Formidler Podcast om bækkenbunden
Forfatter: Olivia Wisborg, læge
Redigeret og korrekturlæsning: Anna Kjær Kristensen, læge
Udgivelsesdato: 30. oktober 2025
Billede: Fra Unsplash – af Ruben Ramirez
Kilder:
- Knibeøvelser – Klinik for kvindekroppen https://klinikforkvindekroppen.dk/oevelser
