Søvnløshed 

Gaaab! Tiden til man falder i søvn kan føles uendelig lang, og er den over 30 minutter, er det mere end almindeligt. Som natten skrider frem, bliver du mere og mere frustreret over ikke at kunne sove. Måske ligger du og grubler over ting der er sket, ting du skal have gjort, eller måske tænker du slet ikke på noget. Pludselig ringer vækkeuret, en ny dag starter og du føler dig helt udkørt. 
Søvnbesvær er en hyppig problematik i befolkningen, unge som gamle, og forekomsten af søvnproblemer er stigende med alderen. Det kan både være besvær med at falde i søvn, mange opvågninger eller at vågne meget tidligt. Et helt åbenlyst problem ved at sove dårligt er, at man er træt. Måske har man svært ved at koncentrere sig, men også muskelømhed og dårligt humør kan føjes til listen over problemer ved nedsat nattesøvn. 
Men det er hjælp at hente! Læs med og bliv klogere på søvnbesvær, og hvad du kan gøre for at komme det til livs. 

Hvad sker der når vi sover, og hvorfor er det så vigtigt? 

Vi mennesker har fra naturens side en døgnrytme, hvor vi sover cirka. 7-8 timer om natten og er vågne 15-16 timer om dagen – dog med individuelle forskelle. Denne proces styres af hormonet melatonin, som udskilles når det er mørkt og signalerer til kroppen, at den skal være passiv og slappe af. 

I løbet af dagen vil vi gradvist opbygge en naturlig træthed i takt med dagens aktiviteter og vores kroppe og hjerner bliver opmærksomme på, at nu er det tid til at sove. Under søvnen får vi ikke udefrakommende stimuli og dagens indtryk lagres, nogle ting kasseres og nogle ting gemmes. Derudover er der hormoner, der i højere grad udskilles når vi sover, blandt andet væksthormon, som stimulerer celledannelse. Dette er vigtigt i forbindelse med vedligeholdelse af kroppens organer. Vigtige processer i vores immunsystem, fx dannelsen af antistoffer, som er med til at bekæmpe sygdom, foregår også i højere grad under søvnen. Der foregår således mange vigtige processer under søvnen. 

Søvn er vigtigt for vores psykiske velbefindende, og ved for lidt søvn vil de fleste opleve nedsat hukommelse, irritabilitet, koncentrationsbesvær og generelt nedsat livskvalitet. 

Hvorfor kan jeg ikke sove? 

Søvnløshed kan have mange årsager. Ved korterevarende søvnløshed vil man ofte have en kendt udløsende årsag. Nogen har dog haft svært ved at sove i så lang tid, at det kan være svært at finde en konkret årsag. Årsagerne spænder bredt og kan være stress, bekymringer, bivirkninger fra medicin, urolige ben eller natarbejde. Det kan også være grundet en skæv døgnrytme med meget søvn om dagen, eller hvis man indtager koffeinholdige drikkevarer eller store måltider lige inden sengetid. Derudover kan søvnproblemer være relateret til kropslige eller psykiske sygdomme. 

Man ser i højere grad søvnforstyrrelser hos ældre, hvilket kan skyldes, at de i højere grad har sygdomme der kan forstyrre søvnen. Derudover vil flere ældre have hyppigere natlige toiletbesøg, samt generelt en mindre robust søvn, der fører til flere opvågninger. 

Et søvnskema kan hjælpe dig og din læge med at skabe overblik over dit søvnmønster; hvor længe du ligger i sengen, hvornår du falder i søvn, hvor mange gange, du vågner, hvor mange timer, du tror, at du har sovet samlet. 

Hjælp nattesøvnen på vej med disse gode råd 

1. Koffein/kaffe
Ligesom du er vild med morgenkaffen, der måske opfrisker dig på en træt morgenstund, gælder det modsatte også til aftentid, og derfor er det en god idé at skippe eftermiddags- og aftenkaffen (eller energidrikken som også er koffeinholdig) hvis du har svært ved at falde i søvn. Faktisk går der ca. 5 timer, før mængden af koffein er halveret i kroppen. Det vil altså sige, at hvis du drikker en kop kaffe kl. 15, så vil 50% af koffeinen stadig være i kroppen kl. 20, og 25% vil være tilbage kl. 1 om natten! Ligeledes kan nikotin give dig unødvendig aktivering af kroppen sidst på dagen. 

2. Fysisk aktivitet
Brug dagen til at få rørt kroppen og gjort kroppen træt, så du kan holde aftenro indtil et par timer før sengetid. 

3. Hold soveværelset køligt og med frisk luft. 

4. Begræns skærmtid før natten
Selvom det er oplagt og rart at tjekke mails og se TV før sengetid, er det slet ikke det mest optimale tidspunkt for din nattesøvn. Mobil- og TV-skærme udsender et blåt lys, der hæmmer udskillelsen af søvnhormonet melatonin, som ellers hjælper kroppen med at forstå, at når det er mørkt, er det tid til at sove. Når du bruger din telefon sidst på aftenen, tror din hjerne altså, at dagen stadig er ung, fordi det kraftige lys påvirker hjernen til at producere mindre melatonin. De fleste mobiler har efterhånden en “natfunktion”, hvor lyset automatisk ændrer sig til er blødere lys, på et forudindstillet tidspunkt. 

5. Kognitiv terapi
Måske føles det næsten som om, at en dårlig nattesøvn er blevet en vane, og derfor kan det næsten være helt svært at forestille sig, at man kommer til at sove godt. Men i virkeligheden er det faktisk uhyre vigtigt, at du tror på, at du kan. Hvis ikke du selv tror på, at du kan, hvem gør så? 

6. Vent med at gå i seng, til du er træt
At ligge i sengen og tælle får kan næsten føles som en tegnefilm, og i virkeligheden er det heller ikke en god idé. Det allerbedste er at vente med at gå i seng, til du er så træt, at trætheden overmander dig, så du falder i søvn inden for 20 minutter. Er du ikke så træt endnu, kan det være, at du må kaste dig over en bog, strikketøjet eller måske et puslespil. 

7. Søvnritualer
Vi ved jo godt fra så meget andet, at det vi øver os i, det kan vi blive gode til, og faktisk gælder det også for vores søvn. Det gælder om at få skabt en god søvnrutine, så man mentalt er fuldstændig klar over, at nu er det sovetid. Tag dig fx et varmt bad, imens du får luftet godt ud i soveværelset, læg mobiltelefonen i et andet rum og børst dine tænder. 

Medicinsk behandling af søvnløshed 

Vi vil ikke bruge plads til omtale af de medicintyper, der findes til behandling af søvnløshed, men blot fortælle, at der naturligvis findes medicin som ganske effektivt kan få dig til at falde i søvn. Selvom det lyder fristende, er medicin til behandling af søvnløshed sjældent noget godt valg, for kroppen tilvænner sig ganske hurtigt behandlingen og skaber afhængighed, og så er du endnu dårligere stillet. Har du helt akut søvnbesvær, kan din læge i enkelte tilfælde vælge at give dig noget sovemedicin, som du i en kort periode kan bruge, hvorefter du kan bede din læge om en tid til opfølgning. 

Spørg om hjælp 

Hvis du i mere end 3 måneder har haft problemer med at falde i søvn, eller hvis du føler, at din søvnløshed er helt uoverskuelig og påvirker din dagligdag i for høj grad, kan det være en god idé at kontakte din praktiserende læge. I kan sammen finde ud af, om der måske er en årsag til dine søvnproblemer, som kan afhjælpes. Rummer din medicinliste allerede sovemedicin, anbefales det, at du besøger din læge, hvis det ikke er noget I har snakket om i længere tid. Siden du fik medicinen, kan noget jo sagtens have ændret sig, som gør, at du ikke længere har behov for den. 

Godnat og sov rigtig godt! 💛 

Kilder

Sundhedsstyrelse – håndtering af insomni hos voksne i almen praksis

Lægehåndbogen – Søvnløshed

Patienthåndbogen – gode råd til bedre søvn

Apoteket – søvnproblemer

Patienthåndbogen – den normale søvn

Patienthåndbogen – søvnbesvær

Forfatter: Stine Matras Christensen, læge 

Reviewer: Emilie Engel, læge og Maria Suan-Ngam, læge 

Publiceringsdato: 15.06.2025

Oprindeligt indlæg skrevet af Mette Rugbjerg, læge 

Billede af Luke Stackpoole via Unsplash